Spinach and Walnut Muffins
ほうれん草とくるみのマフィン

English recipe is here: Foodshaala Foundation is an NGO with the vision of a world where every person is able to make healthy food a part of their daily life.

ヘルシーで栄養たっぷり

この鮮やかなグリーンは何で作られていると思いますか？それはほうれん草です！今回は子供も大人もきっと大好きになるほうれん草とくるみのレシピをご紹介します。このマフィンにはほうれん草やくるみ、乳製品など栄養豊富で免疫を高める材料が使われています。焼き上がりは軟らかくて美味しいこと間違いなしです。ヘルシーなおやつ時間を楽しんでください♪

免疫を高める3つの材料

ほうれん草

ほうれん草はビタミンC、A、K、葉酸、鉄、カルシウムが豊富です。ビタミンCは体内に侵入したウイルスや細菌を排除することから免疫を高めるはたらきがあります。ビタミンAは鼻や喉の粘膜を強くする効果があります。旬の時期は冬で、これからの栄養素をより多く含みます。たとえば、冬のほうれん草に含まれるビタミンCは夏の5～10倍ともいわれています。ほうれん草は低カロリーかつ水溶性食物繊維が豊富です。この種類の食物繊維には、酸化ストレスの減少や目の健康の促進、がん予防、血圧維持などさまざまな臨床効果が期待できます。

くるみ

くるみには良質な脂質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。くるみに含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）は体細胞をしなやかにし、脳機能を活発にするはたらきがあります。くるみの薄皮にはカテキンやタンニンなど多数のポリフェノールが含まれています。これらのポリフェノールは免疫細胞の信号を強くします。また、くるみには高い抗酸化作用があります。脳梗塞や心疾患を引き起こすLDLコレステロールなどによる酸化ストレスによる損傷を修復する効果が期待できます。

ヨーグルト

ヨーグルトは健康的な腸を維持する善玉菌のエサとなる乳酸菌を多く含み、消化機能を助けてくれます。また、ヨーグルトはたんぱくを多く含みます。たんぱく質もウイルスや細菌の感染を防止し、免疫を全体的に高める効果があります。ヨーグルトはカルシウムとリンも豊富であり、骨や歯の形成を促します。また、高血圧を改善する効果も期待できます。

所要時間と栄養情報

45分　難易度

6個
直径7㎝のマフィン型を使用

栄養情報（1個分）

• エネルギー 247kcal
• 糖質 42g
• たんぱく質 6g
• 脂質 12g
• 食物繊維 4g

準備をしましょう！

道具

• ボール（大）
• ふるい器
• 泡だて器
• ゴムベラ
• 計量カップ
• 計量スプーン
• キッチンスケール
• ブレンダー（ミキサー）
• 鍋（ほうれん草の下ゆで用）
• ６個分のマフィン型

材料

1カップ＝250mlで記載

• ほうれん草（生） 150g
• 全粒粉　150g（1.25カップ）
• 牛乳　50ml
• ヨーグルト　50g（大さじ3）
• バター　60g
• はちみつ　100g（1/4カップ）
• くるみ　20g（大さじ2）
• ベーキングパウダー　小さじ1
• 塩　小さじ1/4

作り方

下準備

1. バターを室温に戻します。
2. ほうれん草を流水で洗います。鍋に湯を沸かし、ほうれん草の茎まで浸し30秒、葉まで浸し30秒ゆでます。
3. 冷たい水にさらし、やや固く絞って100gにします。
4. ざく切りにしたほうれん草、ヨーグルト、牛乳をブレンダーにかけピューレ状にします。
5. くるみを細かく刻みます。
6. マフィン型の内側にバターまたは油（分量外）をうすく塗るか、紙のマフィンカップを敷きます。
7. オーブンを170℃に予熱します。

野菜を短時間ゆでて冷やす工程をブランチングといいます。栄養素の変化の防止、残留農薬や有害な微生物を除去します。ほうれん草の場合は、シュウ酸を除去する目的もあります。体質によっては、シュウ酸を摂りすぎると腎臓結石ができる場合があります。シュウ酸は水に溶け熱に弱いため、除去するにはこの工程が有効です。ただ、他の栄養素も必要以上に損失してしまうため、長くゆですぎたり、水に浸けすぎたりしないようにしてください。

生地を作る

1. ボールにバター、塩、はちみつを入れ、よく練り合わせます。
2. 全粒粉とベーキングパウダーを合わせてふるいます。粉類の1/3をボールに加え、ゴムベラで切るように混ぜ合わせます。
3. ほうれん草のピューレの半分を加え、混ぜ合わせます。
4. 残りの粉類の半分を加え、軽く混ぜ合わせます。
5. 残りのピューレをすべて加え、軽く混ぜ合わせます。
6. 残りの粉類をすべて加え、粉っぽさがなくなるまで完全に混ぜ合わせます。

焼く

1. マフィン型に生地をスプーンですくい、均等に落とし入れます。
2. 刻んだくるみを生地の上にたっぷり振りかけます。
3. 170℃に予熱したオーブンに入れ、23分焼きます。竹串で刺すなどして焼きが足りない場合は、うっすら焼き色がつくまでさらに3分ほど焼きます。
4. 粗熱がとれたらひとつずつ型から外します。

メモ

• 焼き上がりをレシピと同じにするために、材料を正確に計量することをおすすめします。
• 焼き時間が長すぎるとマフィンの鮮やかな緑色が褐色になる場合があります。
• バターは電子レンジで15秒ほど加熱し、軟らかくしてもよいです。