English recipe is here. Foodshaala Foundation is a registered NGO promoting healthy food for all. They conduct nutrition awareness and behaviour change programs for children. To know more, visit their site.
↑オリジナルレシピ、作り方の動画（英語）はFoodshaala Foundationのブログに掲載されています
豆が主役の揚げないコロッケ
皆さんはどんなコロッケが好きですか？いろいろなレシピがあると思いますが、そのほとんどがじゃがいもやひき肉を主材料とし、衣は小麦粉や卵、パン粉がお決まりです。
今回は、発芽緑豆をメインにした栄養満点のベジタリアンレシピを紹介します。衣のカリカリ感を出すためにオーツ麦やごまなどの種実類をコーティングして焼いています。
ケチャップやソース、フムスをつけて食べてもよし、サンドイッチやバーガー、ピタサンドやラップサンドにしてもよしです。作って楽しい、食べて美味しいヘルシーコロッケをぜひお試しください。
もやしの「豆」の部分
もやしには大豆から発芽させたものと、緑豆から発芽させたものがあります。大豆もやしは、韓国料理のナムルや、スープに使われているのをよく見かけます。
日本のスーパーで流通しているのは緑豆もやしです。パッキングされているもやしは、発芽して成長した茎の部分です。元々の豆を料理に使うのはあまり一般的ではないですが、比較的安価で栄養価も高いです。同じ緑豆でも、インドでは豆を主体に食べ、日本では発芽させた茎（もやし）を食べています。食文化の違いですね、面白い！
発芽緑豆は、いわば豆にもやしの赤ちゃんが生えた状態のものです。豆そのものの栄養に加え、発芽することでビタミンやミネラルを増やすことができます。
緑豆には必須脂肪酸やマグネシウム、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸、たんぱく質が含まれています。肉や魚に代わるメイン食材として用いれば、コレステロール改善や、高血糖予防の助けになることが期待できます。身体をつくる栄養素が豊富なため、子供にもおすすめの食材です。
きれいに洗って室温で放置
生の緑豆2カップを流水で水を換えながら3回ほど洗います。
ラップやシリコン蓋などを被せ、室温（直射日光は当てず、やや暗い場所）で放置します。汚染を防ぐために洗った後は素手で触らないようにしましょう。
早ければ4～6時間で発芽します（季節や気温で差異あります、1～2日はみてください）。1㎝ほど伸びてきたあたりが今回のレシピに使う頃合いです。すぐに使用しない場合は、冷蔵庫など低温下で保存すると成長を遅くすることができます。
所要時間と栄養情報
40分 難易度
6～8個
栄養情報（1個分／コロッケのみ）
- エネルギー 82kcal
- 糖質 9g
- たんぱく質 4g
- 脂質 4g
- 食物繊維 2g
- 塩分 0.5g
準備をしましょう！
道具
- フードプロセッサー
- マッシャー
- ボール（大）
- スパチュラ
- 小鍋
- フライパン
- 計量カップ
- 計量スプーン
- キッチンスケール
材料
フィリング
- 発芽緑豆 2カップ（発芽方法は上部を参照）
- 玉ねぎ 中1個
- にんじん 1本
- じゃがいも 中2個
- グリーンピース 1/2カップ
- 青唐辛子 1-2本
- 生姜 １かけ
- 塩 小さじ１
- ブラックペッパー 小さじ1/4
- クミンパウダー 小さじ1/4
- ガラムマサラ 小さじ1/2
- マンゴーパウダー 小さじ1/2
- チリパウダー 小さじ1/4
衣
- 白ごま 小さじ1
- メロンの種 小さじ1
- 亜麻仁の種 小さじ1
- かぼちゃの種 小さじ1
- オーツ麦 1/2カップ
- パクチー 片手1杯
- オリーブ油 大さじ1
オプション
- バーガーバンズ 人数分
- レタス 適宜
- トマト 適宜
- ケチャップ 適宜
*インド現地のオリジナルレシピなので、日本では見つからない材料もあるかもしれませんが、手に入るものだけで作っても美味しいと思います。
スパイスや種実類は、代用できそうなものがあればぜひ試してみてください。
作り方
材料の下準備
- 玉ねぎ、青唐辛子、パクチーをみじん切りにします
- にんじんと生姜をフードプロセッサーで細かくします
- じゃがいもとグリーンピースを茹でます。じゃがいもの皮をむいたらマッシャーで潰します。
- 発芽緑豆をフードプロセッサーにかけ、ペースト状にします
- オーツ麦をフライパンで乾煎りし、お皿に取り出します
- 種実類も同様に乾煎りし、オーツ麦の横に取り出します
フィリング作り
- 大きめのボウルに、緑豆のペースト、マッシュしたポテトとグリーンピース、にんじんと生姜、刻んだ玉ねぎと青唐辛子を入れます。
- クミンパウダー、チリパウダー、ブラックペッパー、マンゴーパウダー、ガラムマサラ、塩を加え混ぜます。
- 刻んだパクチーを加えてよく混ぜ合わせます。
- ボールの中でフィリングを等分し、それぞれ手のひらで成形します。
衣をつけて焼く
- 成形したフィリングをひとつ手に取り、オーツ麦を両面に薄くつけます。
- 種実類を両面と側面にしっかりつけます。
- フライパンに油を熱し、弱火～中火で片面を4～5分じっくり焼きます。
- 油を上面に少量たらし、ひっくり返して同じように色づくまで焼きます。
（可能な範囲で手や菜箸などを使い、側面も焼くと全面が焼き固まり、崩れにくい仕上がりになります。）
サンドイッチやバーガーにアレンジ
ケチャップやBBQソースなどを適宜つけても美味しいです。
ここまで読んでくださりありがとうござます。オーツ麦や種実類のカリカリ食感で満足度アップ！ランチにも、お子様のおやつにもヘルシーでおすすめです。試していただいた際には、ぜひコメント欄で感想を教えてください。
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